Ogni sport ed esercizio può potenzialmente causare lesioni. Il ciclismo non fa eccezione.
I ciclisti spesso saltano sulle loro biciclette senza pensare a come prepararsi per l’esercizio.
Lo stesso si può dire della corsa post; molti scendono dalla bici dopo un viaggio faticoso e trascorrono la giornata come se niente fosse.
Sebbene questo approccio possa funzionare per alcune persone, principalmente ciclisti più giovani, può causare seri problemi nel tempo. Può portare a problemi di mobilità, lesioni da uso eccessivo e squilibri.
I ciclisti devono prendersi cura di se stessi, indipendentemente dal loro livello . Tuttavia, più pedali, più dovresti dedicare alla tua salute.
Cosa posso fare per prevenire infortuni durante il ciclismo? Puoi evitare molti infortuni indossando una bici professionale e facendo un’attenta cura prima e dopo la corsa. È possibile ferirsi o ferirsi mentre si pedala, ma è un buon compromesso per questo meraviglioso hobby.
Questo articolo discuterà degli infortuni e dei problemi comuni che i ciclisti devono affrontare, nonché dei metodi di prevenzione e riabilitazione. Include anche suggerimenti per le attività che puoi fare prima e dopo la tua corsa.
Quali Sono I Principali Vantaggi Del Ciclismo
Esiste il rischio di lesioni associate al ciclismo, come qualsiasi attività fisica. Tuttavia, non dimentichiamo i numerosi benefici per la salute fisica e mentale di andare in bicicletta.
Sviluppo Muscolare
La bicicletta è un ottimo modo per rafforzare le gambe. Il rafforzamento di questi muscoli gioverà a molti aspetti della vita quotidiana, sia che si partecipi all’attività fisica o meno.
Sistema Cardiovascolare
Il ciclismo, in particolare quello a intensità moderata, rafforza il cuore, i vasi sanguigni e i polmoni . L’esercizio fisico può anche migliorare la capacità naturale del tuo corpo di adattarsi e far fronte allo stress.
Perdita Di Peso
Per chiunque sia interessato a perdere peso con l’aiuto dell’esercizio, andare in bicicletta è un modo divertente ed efficace per farlo. Puoi bruciare calorie pedalando a qualsiasi intensità. Più tempo sulla bici può aiutarti a perdere peso.
La cosa più importante quando usi l’esercizio per perdere peso è scegliere qualcosa che ami. Se un giro in bicicletta soddisfa questo standard per te, può essere incredibilmente gratificante per la tua salute fisica e mentale.
Benefici Mentali E Sociali
La salute sociale e mentale sono strettamente collegate, quindi l’esercizio fisico, in particolare con gli altri, può essere un ottimo modo per ottenere alcuni di questi benefici. Ad esempio, l’esercizio riduce lo stress e l’ansia, allevia i sintomi della depressione e migliora l’autostima.
Una migliore connessione sociale o un senso di comunità è anche legato a un migliore benessere mentale e fisico, quindi entrare a far parte di un gruppo di ciclisti è un ottimo modo per fare amicizia e portare ulteriore gioia all’attività.
Lesioni E Motivi Comuni In Bicicletta
Cercare l’aiuto di un fisioterapista qualificato per diagnosticare qualsiasi infortunio legato allo sport è sempre la migliore pratica. Molti sintomi sono causati da problemi a monte oa valle del sito del dolore. Per questo motivo, i tessuti connettivi, i muscoli e le ossa devono essere considerati sistemi interconnessi. Un impatto o uno squilibrio potrebbe causare effetti a catena in altri luoghi.
È importante assicurarsi di acquistare e guidare la bicicletta giusta per te. Ciò contribuirà a evitare lesioni e dolore.
È anche prezioso fare un montaggio con un professionista per garantire che il manubrio, la sella e l’altezza del sedile (tra molte altre aree) siano impostati correttamente.
Dai un’occhiata al nostro articolo sulle taglie per aiutarti a scegliere la misura perfetta per la tua prossima bici.
Lesione O Dolore Al Ginocchio
Il dolore al ginocchio in bicicletta è uno dei problemi più comuni riscontrati . La cattiva posizione della sella o della tacchetta è spesso causa di dolore. Questo esercita una pressione extra sulle ginocchia e provoca movimenti ripetitivi in posizioni sfavorevoli. Anche il sovrallenamento e l’uso eccessivo possono causare dolore.
La sindrome della banda IT (ITBS) è un ottimo esempio dell’interconnessione dei tessuti. L’ITBS è caratterizzata da dolore e infiammazione che di solito si verificano all’esterno del ginocchio. Il problema è spesso causato da tensione all’inserto dell’anca o squilibri muscolari nei glutei.
Ci sono molte fonti online che offrono una guida ai motociclisti durante la configurazione delle loro biciclette senza l’aiuto di un professionista. Ad esempio, vedere la corretta configurazione della tacchetta e l’impostazione dell’altezza della sella dal team specializzato in bike fit in California per evitare questi problemi. Le solette possono essere utilizzate anche per trattare il dolore ricorrente al ginocchio. A volte, ridurre la quantità di tempo trascorso in bicicletta può essere sufficiente per alleviare il problema.
I motociclisti che non avvertono dolore a causa dell’adattamento potrebbero aver bisogno di esercizi di mobilità e forza per fianchi e glutei per affrontare la causa principale. Un fisioterapista sarà in grado di offrire una serie di attività con progressioni appropriate per il tuo corpo per aiutare ad affrontare queste lesioni.
Mal Di Schiena Lombare
Trascorrere ore in sella, soprattutto in posizioni più aggressive (biciclette da strada), può causare alcuni problemi se aggiunto alle tipiche attività quotidiane come sedersi alla scrivania per lavorare, guardare la TV o mangiare durante il giorno. Sistemi tissutali tesi, cattiva postura e muscoli del core inattivi o indeboliti si accumulano durante la vita quotidiana e i problemi che queste debolezze possono causare sono esacerbati dalle ore trascorse seduti su una bicicletta.
Il mal di schiena può essere alleviato assicurandoti che la tua bici si adatti correttamente. Un attacco manubrio mal posizionato o un telaio di dimensioni errate possono causare uno sbraccio e un’estensione eccessiva della parte bassa della schiena. Sia per la tua vita quotidiana che per le tue prestazioni ciclistiche, gli esercizi di rafforzamento addominale sono un’ottima aggiunta alla tua routine di allenamento. Questi esercizi possono ridurre il mal di schiena e aumentare la potenza dell’intero tronco.
Alcuni sintomi possono essere alleviati lavorando sulla mobilità dei tessuti dei muscoli lombari e della parte medio-alta della schiena, nonché sui glutei, sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte centrale e superiore della schiena. Tuttavia, un fisioterapista potrebbe aver bisogno di sviluppare una routine di rafforzamento personalizzata per risolvere la causa del problema se è ricorrente.
Camminare è un ottimo modo per tenere sotto controllo il mal di schiena. Va bene smettere di andare in bicicletta per il mal di schiena. Tuttavia, non dovresti sostituire il resto della tua attività con la seduta. Questo ritarderà solo la tua guarigione e la peggiorerà.
Dolore D’Achille (caviglia)
È un infortunio comune che i ciclisti subiscono. Il tendine di Achille si collega ai muscoli del tallone e del polpaccio. La tendinite può essere causata dalla tensione nell’area sopra e sotto il tendine. La tendinite può anche essere causata da uno scarso posizionamento del piede (troppo avanti, troppo indietro).
In primo luogo, è sempre meglio avere la bicicletta montata correttamente per escludere che possa contribuire a eventuali infortuni. Anche il sovrallenamento o l’aumento del carico di allenamento troppo rapidamente sono cause comuni di lesioni al tendine d’Achille, quindi prendersi più tempo per riposare tra una pedalata e l’altra o fare sessioni più brevi per rafforzare l’area prima di progredire, potrebbe essere sufficiente per risolvere il problema. Questo problema dovrebbe essere trattato rapidamente per evitare la possibilità di dolore cronico, quindi se persiste, cerca l’aiuto di un professionista.
Mani E Polsi
I lunghi periodi trascorsi in sella possono causare dolore ai polsi e alle mani, in particolare se si utilizzano manubri piatti.
È importante cambiare la posizione della mano durante le pedalate per ridurre la pressione sulle articolazioni. Inoltre, puoi acquistare guanti da bici con imbottitura per ridurre la pressione sulle mani.
Una leggera curva ai gomiti può fungere da ammortizzatore in caso di urti o superfici ruvide. Se la tua bicicletta è troppo piccola, potresti esercitare una pressione eccessiva sul manubrio, quindi avere il telaio della giusta misura adattato a te assicura che il tuo peso sia distribuito correttamente tra la sella e il manubrio. Una corretta distribuzione del peso offre al tuo corpo le migliori possibilità di prevenire questo infortunio. Se il dolore persiste, diminuisci il tempo trascorso in sella e cerca l’aiuto di un medico.
Dolore Al Collo
Molte ore trascorse in sella possono causare l’accorciamento dei muscoli del collo, causando dolore al collo o alla parte superiore della colonna vertebrale. Questo di solito è dovuto a una scarsa tecnica di guida o al sovrallenamento. Alzare leggermente il manubrio e creare una posizione di guida meno aggressiva può aiutare con problemi al collo. Visita il tuo medico o fisioterapista se hai dolore al collo persistente nei giorni successivi a una corsa.
Riposo, calore e alcuni esercizi di mobilità del collo delicati possono aiutare ad alleviare parte del disagio provato dopo una lunga corsa. Un lungo viaggio o il ritorno da una pausa durante la guida possono causare disagio.
Stretching Vs Mobilitazione
Lo stretching è solo una componente di qualsiasi routine di mobilitazione. La mobilitazione comporta il lavoro sui tessuti molli con le mani o l’uso di strumenti come un rullo di schiuma o una palla da massaggio per aumentare la rigidità e la scorrevolezza dei tessuti.
Lo stretching attivo è il movimento in una varietà di posizioni che si collegano con il respiro per aumentare la lunghezza dei tessuti. Lo stretching passivo e lo yoga sono due esempi di attività.
Lo stretching statico (allungamento in una posizione per allungare i muscoli) non è efficace per il riscaldamento, non produce benefici in termini di prestazioni o riduzione del rischio di lesioni.
Un riscaldamento dinamico specifico viene eseguito entrando e uscendo dalle posizioni finali mediante contrazioni muscolari mirate alla gamma finale o con movimenti fluidi e controllo mirato, sia riscaldando il corpo che aprendo le articolazioni e i muscoli per attività specifiche dell’esercizio .
Pre-corsa
Preparare il tuo corpo per il movimento è essenziale, indipendentemente dallo sport o dall’esercizio fisico che fai. Il riscaldamento migliora il flusso sanguigno e la temperatura. Ciò aumenta la gamma di movimento all’interno delle articolazioni e dei muscoli.
Un riscaldamento mirato può prevenire infortuni e aumentare le prestazioni. Sebbene ci siano molti modi per riscaldarsi, questo articolo si concentrerà sui quattro muscoli e articolazioni principali che saranno più utili quando sarai pronto per fare un giro.
Puoi ripetere questi esercizi fino a tre volte per circuito con tra 10 e 15 ripetizioni ciascuno. Per evitare problemi con eventuali condizioni sottostanti, consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
Glutei
I glutei sono responsabili di molta potenza durante il ciclismo, in particolare il gluteo massimo. Questo muscolo è uno dei più forti e più grandi del corpo. Le funzioni dei glutei includono il supporto dei fianchi e la stabilizzazione del bacino. I muscoli dei glutei possono essere attivati riscaldandoli prima di andare in giro.
L’esercizio del ponte glutei con presa isometrica è un ottimo modo per attivare i glutei per la tua corsa. Questo esercizio aiuta ad attivare e stabilizzare il core.
Fianchi
Poiché trascorriamo una grande percentuale delle nostre ore di veglia seduti (una posizione chiusa per i fianchi), abbiamo inevitabilmente i fianchi anteriori (anteriori) stretti, ulteriormente accentuati dal tempo trascorso seduti sulla bicicletta. Per evitare l’urto dell’anca, i ciclisti dovrebbero aprire i fianchi prima e dopo la pedalata per massimizzare l’efficienza e la mobilità dell’anca.
Questo esercizio di apertura dell’anca può essere eseguito con o senza una fascia. Aiuta ad aprire i fianchi e ad attivare i glutei.
Dorso Toracico (medio).
Anche il collo e la parte bassa della schiena trarranno vantaggio dalla mobilitazione della colonna vertebrale toracica. Questo crea più spazio nella catena, il che consente una guida più confortevole e meno sforzo. Anche un riscaldamento dinamico nell’area sarà vantaggioso per il tuo divertimento e le tue prestazioni.
Questo apri toracico sdraiato può essere un esercizio dinamico che prepara la colonna vertebrale all’attività. Insegna anche l’attivazione del core attraverso il movimento della parte superiore della schiena.
Nucleo: Muscoli Addominali
Per quasi tutti i movimenti che fai, i muscoli del core sono responsabili della stabilizzazione del corpo. Un muscolo centrale forte e attivo può tradursi in una migliore efficienza per l’intero sistema. Ciò porta a un migliore equilibrio e potenza, nonché a un maggiore trasferimento di energia e a tassi di infortuni inferiori.
Gli esercizi di dead bug sono un ottimo esercizio di attivazione di base che prende di mira le aree giuste. Mantengono anche la parte bassa della schiena supportata.
Dopo La Corsa E Giorni Di Riposo
Puoi prevenire gli infortuni mobilitando il tuo corpo subito dopo aver completato una corsa. Migliorerà anche la funzione quotidiana delle articolazioni e dei muscoli. Il lavoro di mobilità può essere incorporato nella tua routine lavorativa quotidiana prima di rilassarti per massimizzare la resistenza agli infortuni e le prestazioni.
Dovresti lavorare sugli stessi gruppi muscolari che hai usato prima della corsa per mobilitarti dopo la corsa. Per mantenere la mobilità, aggiungi altre aree alla tua giornata. Ci sono decine di esercizi con diverse varianti, ma qui ci sono tre mobilitazioni con un alto ritorno sull’investimento.
Il Divano Si Allunga
L’allungamento del divano può essere utilizzato per aprire i flessori dell’anca o i quadricipiti durante il ciclismo. Questo allungamento può prevenire infortuni, migliorare le prestazioni durante la corsa successiva e contrastare alcuni degli effetti negativi della posizione seduta.
La variazione nel collegamento sopra, che include le contrazioni isometriche, rafforza anche la connessione del cervello con i glutei con l’attivazione dei glutei attraverso il movimento e la respirazione consapevole.
Piccione Sopraelevato
Puoi anche provare la posa standard del piccione.
Una versione della posa del piccione dello yoga, il piccione elevato, consente alle persone meno flessibili di ottenere i benefici della posizione. L’allungamento colpisce la parte posteriore dell’anca, i glutei e la parte anteriore dell’anca sulla gamba non elevata.
Il piccione è un’ottima posizione per rilassarsi e trascorrere del tempo passivamente. Ciò ti consente di leggere, controllare le tue e-mail o persino guardare i tuoi programmi TV preferiti.
Apertura Parte Bassa Della Schiena E Tendine Del Ginocchio
Sdraiato sulla schiena con le gambe piatte contro il muro è un modo popolare per ottenere una posizione ben supportata per aprire i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena con una parte bassa della schiena supportata. Aiuta anche a prevenire il ristagno di sangue nelle gambe dopo una lunga corsa, rendendo le articolazioni e i muscoli delle gambe più mobili.
Un ottimo modo per migliorare l’efficacia di questa posizione è introdurre una pallina da lacrosse o da tennis sdraiandosi sulla palla e muovendola lentamente intorno ai muscoli lombari e ai muscoli glutei superiori. In questo modo si crea una pressione extra, che aiuta a rilasciare il tessuto stretto o annodato, simile a un massaggio dei tessuti profondi.
Sonno E Nutrizione Per Il Recupero
Il sonno è fondamentale per la prevenzione degli infortuni, la riabilitazione e le prestazioni generali sia dentro che fuori dalla bici. Riposarsi a sufficienza sotto forma di 8 ore di sonno a notte migliora le prestazioni atletiche e riduce il rischio di lesioni.
La privazione del sonno, o mancanza di sonno, riduce le capacità cognitive e i tempi di reazione, il che significa una maggiore possibilità di incidente in bicicletta. Quando sei infortunato o ti alleni per la competizione, il sonno dovrebbe essere la tua prima priorità. Ciò garantirà al tuo corpo le migliori possibilità di recupero.
Massaggio, Palline Da Massaggio E Gommapiuma
Il massaggio è ampiamente utilizzato negli sport professionistici in quanto è stato dimostrato che aiuta il recupero migliorando il dolore muscolare indotto dall’esercizio (DOMS) e aumentando la mobilità.
Il massaggio migliora il flusso sanguigno e l’idratazione nell’area massaggiata. Allenta anche i muscoli tesi e la rete miofasciale che possono limitare i movimenti se non vengono affrontati dopo l’esercizio.
La maggior parte dei ciclisti ha difficoltà a farsi un massaggio dopo una corsa. Un rullo di schiuma o una palla da lacrosse possono essere utilizzati per ricreare i benefici della massoterapia dei tessuti profondi.
È semplice incorporare il lavoro sui tessuti molli nella tua vita quotidiana se capisci cosa stai facendo.
Molte risorse online gratuite possono insegnarti come utilizzare questi strumenti in modi diversi e creativi. La qualità di queste risorse online è variabile, quindi è importante imparare a usarle correttamente.
Yoga Per Il Ciclismo
Lo yoga è un ottimo modo per i ciclisti di integrare la propria routine di esercizi contrastando anche alcuni degli squilibri derivanti dalle ore trascorse in una posizione, sia in sella che alla scrivania.
Lo yoga ti insegna anche come connettere respiro e movimento. Questo è in aggiunta ai vantaggi di avere articolazioni e muscoli più flessibili. Migliorare il controllo del respiro e la profondità durante l’esercizio è un vantaggio fondamentale dello yoga che si traduce in tutti gli esercizi e le attività fisiche.
Yoga International ha una breve routine su misura per i ciclisti sul suo sito web. Puoi anche esercitarti seguendo uno qualsiasi delle centinaia di video gratuiti online o unendoti a una classe locale. Con la popolarità degli ultimi anni, migliaia di studi e insegnanti sono disponibili negli Stati Uniti.
Conclusione
Qualunque cosa tu faccia per migliorare le tue possibilità di rimanere senza infortuni e migliorare le prestazioni, è essenziale consultare prima un medico.
Trovare il tempo per guidare può essere difficile per molte persone, quindi incorporare la prevenzione degli infortuni e la mobilitazione nella tua routine può sembrare impossibile. Se sei creativo e puoi spremere in pochi minuti di mobilitazione ogni tanto, i vantaggi si sommeranno rapidamente. Questi vantaggi possono fare molto per prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni in bicicletta e nella vita di tutti i giorni.
