Il pull-up è un modello di movimento funzionale fondamentale che tutti dovrebbero allenare regolarmente. Sebbene sia uno dei movimenti più difficili che puoi fare in palestra, ha molti vantaggi applicabili alla tua vita di tutti i giorni.
Il pull-up è anche un movimento che richiede più spazio verticale per essere eseguito rispetto a qualsiasi altro modello di movimento di allenamento di resistenza. Per questo motivo è difficile esibirsi in una palestra con soffitti bassi.
C’è molto spazio sopra la barra per felici pull-up!
Fortunatamente, ci sono alcune soluzioni per coloro che hanno una palestra casalinga con limiti di altezza.
È facile allenare il movimento dei pull-up in una palestra con soffitti bassi. Il punto di trazione può essere abbassato utilizzando un bilanciere, anelli o un trainer per sospensione mentre si piegano o si sostengono le gambe per consentire una gamma completa di movimenti. I pulldown sono un buon sostituto quando l’altezza è significativamente limitata.
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Esecuzione Di Pull-up In Una Palestra Domestica Con Soffitto Basso.
Nella mia guida per trovare l’altezza corretta per montare la tua barra per trazioni, ho notato che non solo vuoi 46 cm sopra la barra per spazio libero, ma che vuoi anche essere in grado di essere appeso dritto senza che i tuoi piedi tocchino terra.
Questo non è possibile in una stanza con un soffitto di 20 cm, o più basso, a meno che tu non sia sfidato verticalmente come il soffitto della tua palestra. Anche per le persone di media statura, questo sarà un problema.
È quasi impossibile negoziare il requisito di 46 cm sopra la barra. Probabilmente potresti ridurlo a 36 cm o anche a 30 cm, ma poi limiti il tipo di pull-up che puoi fare. Sono necessari 46 cm per eseguire un pull up pulito dal petto alla barra.
Questo lascia l’area sotto la barra con cui giocare. Ci sono molte soluzioni possibili.
Un Rack Di Alimentazione Corto Consente Uno Spazio Libero Sopra La Barra.
Indicherò il power rack corto PR-1050 di Rep Fitness che ho raccomandato nella mia guida di montare un power rack in una palestra con un soffitto corto come esempio. È dotato di una barra per trazioni nella parte superiore del rack.
Quel rack è alto 183 cm. Ciò significa che i tuoi piedi toccheranno terra se sei alto meno di 13 cm.
Quando fai i pull-up, la tua prima opzione è piegarti al ginocchio. Ciò darà alla maggior parte delle persone molto spazio durante l’utilizzo di una barra inferiore.
Penso che quasi tutti possano capirlo da soli. Il problema è quando non hai i 30-46 cm che ti servono sopra la barra. Cosa poi?
Non puoi attaccare la barra per trazioni a quel rack in quella situazione.
Per Consentire Uno Spazio Sufficiente, Abbassa La Barra.
In questo caso, è necessario abbassare la barra. Poiché la barra collegata funge anche da supporto strutturale per il rack, non è possibile modificarlo o abbassarlo. Hai altre due opzioni, però.
Il primo è usare il bilanciere. I tuoi ganci a J possono essere posizionati a 46 cm sopra il soffitto. Quindi, fissa la barra con i ganci. Gli elastici per esercizi in gomma sono una buona opzione per mantenere la barra in posizione. Non vuoi che si muova su di te mentre fai i pull-up.
Fare pull-up all’interno del rack e lasciare molto spazio.
La seconda opzione è usare gli anelli da ginnastica. Li preferisco alle sospensioni, specialmente per i pull-up (per una spiegazione completa, vedi il mio confronto tra i due qui). Attaccali alla barra per trazioni esistente e posizionali in modo che abbiano 30 cm-46 cm tra la parte superiore del rack e la parte inferiore degli anelli.
In entrambi i casi, ti sei dato lo spazio necessario per tirarti su sopra la barra (o gli anelli). E lo spazio sottostante?
In entrambi i casi, gli anelli della tua barra potrebbero essere così bassi che non puoi piegare le ginocchia per permetterti di rimanere appeso al pavimento.
Per risolvere questo problema, appoggia i piedi sul pavimento davanti a te. Ora tirati su tenendo le gambe dritte in modo che non ti aiutino a tirarti su.
Due modi per eseguire i pull-up senza spazio per appendere liberamente. Aggiungi un giubbotto pesi se è necessaria più resistenza.
Vuoi renderlo più difficile? Puoi mettere i piedi su una panca, un pliobox o semplicemente rilassarti. Puoi renderlo più difficile aggiungendo un giubbotto zavorrato alle gambe. Aggiungi un giubbotto zavorrato per compensare il peso perso delle gambe.
In ogni caso, c’è un modo per eseguire i pull-up anche all’interno di un rack di alimentazione corto senza spazio sopra. non è il tradizionale pull-up. Tuttavia, fa lo stesso lavoro.
Abbassa Le Cose Invece Di Tirarti Su.
Non sei entusiasta delle opzioni che ho appena descritto sopra? O forse i pull-up non fanno per te? Questo è un movimento difficile da allenare per molti.
Se questo è il caso, forse i pulldown sono un’opzione migliore. Questo è possibile senza apparecchiature costose o complicate.
Ogni palestra di casa dovrebbe possedere fasce per esercizi. Puoi usarli per molti scopi diversi. Possono essere utilizzati anche in combinazione con l’allenamento di resistenza tradizionale.
Le fasce possono essere un ottimo sostituto dei pull-up. Questo può essere fatto in due modi. Attacca le fasce alle barre per trazioni sopra. Afferra le fasce e siediti in basso.
Puoi aggiungere grasso gripz al tuo mix. Questi accessori per bilancieri sono ottimi per tirare le bande. Questi accessori ti consentono di utilizzare un numero sufficiente di cinturini per un livello di resistenza elevato pur sentendoti a tuo agio nelle tue mani.
Un manico di scopa può anche essere usato per fare i pull down. Avvolgi le fasce sopra la barra per trazioni, inserisci il manico di scopa attraverso le fasce, quindi abbassa il manico di scopa.
Ciò consente di simulare una macchina per il pulldown lat con solo elastici e un manico di scopa. I pulldown lat possono essere un ottimo modo per imparare lo schema di movimento dei pull-up. Questo è un ottimo modo per aumentare il numero di pull-up per coloro che non sono in grado di farli tutti.
In una palestra dal soffitto basso, i pull-down possono essere il modo ideale per allenare questo schema di movimento!
Si Consiglia Una Barra Per Trazioni Montata Sulla Porta.
Questa barra montata sulla porta è tenuta sulla soglia del mio ufficio.
Una delle tante cose belle dell’avere una palestra in casa è che puoi essere flessibile quanto devi essere. Ciò è particolarmente vero per coloro che hanno un soffitto basso nella palestra di casa.
Mentre le soluzioni che ho presentato sopra sono tutti modi praticabili per allenare i pull-up in una stanza di altezza ridotta, alla fine non sono pull-up rigidi.
Ad un certo punto potresti voler fare onestamente per bontà, dead hang, bar to chest pull-up. Avrai bisogno di una barra per trazioni della giusta altezza e con spazio sufficiente. Ciò potrebbe significare trovare un altro posto dove fare i pull-up.
Una barra per trazioni montata sulla porta è stata una delle prime cose che ho comprato per allenarmi a casa mia. Quella barra per trazioni è ancora sulla soglia del mio ufficio di casa e la uso ancora quasi ogni giorno.
Non sarai in grado di fare pull-up in palestra se non c’è un modo. Ci sarà sempre un modo in casa tua per farli. Nessuno ha mai detto che tutto il tuo allenamento dovrebbe essere limitato esclusivamente alla tua palestra di casa designata!
Non Saltare I Pull-up!
Sono difficili, lo so. I pull-up sono uno dei movimenti più impegnativi da eseguire per la maggior parte delle persone. Per questo motivo, è facile saltarli semplicemente.
Quella voglia di saltare i pull-up è facilitata quando hai un soffitto basso nella tua palestra di casa. È conveniente dire a te stesso che dal momento che non hai abbastanza altezza per una barra per trazioni tradizionale, te ne andrai semplicemente senza. Penso che questo sia un errore.
C’è sempre un modo per allenare il modello di movimento dei pull-up. Anche se non è con pull-up rigidi, a gambe dritte e dead hang. Non ti pentirai di averli incorporati nel tuo programma! Farai più pull-up in pochissimo tempo!
